TUZ VE SAĞLIK
Tuz tarihteki en eski lezzet verici, hayatımızda vazgeçemediğimiz, tarih boyunca uğruna savaşlar yapılan, ticareti ile medeniyetler arası ilişkileri geliştiren, üzerine vergiler konulan, en ucuz gıda koruyucu; sodyum ve klordan oluşan doğal bir maddedir. Tuzun kimyasal yapısı incelendiğinde, yaklaşık olarak %40 sodyum ve %60 klor içerdiği görülür. Bu oranlar tuzun bileşiminde belirleyici bir rol oynar. Doğal olarak bulunduğu haliyle tuzun rengi sarı, kırmızı, gri hatta mavi ve yeşil tonlarda olabilir. Ancak tuz, saf halde olduğunda renksizdir.
Tuz, besinlerde tat veren ve koruyucu olarak kullanılan bir katkı maddesi olarak yaygın şekilde kullanılır. Orta Asya kültüründen günümüze kadar gelen bir gelenek olarak hayatımızda yer edinmiştir. Tuzun bu çok yönlü kullanımı, onu önemli bir besin maddesi haline getirirken, dikkatli tüketilmesi gerektiğini de hatırlatır.50-60 yıl önce fazla tuzun zararlarının anlaşılması ile birlikte gıdalarla aldığımız tuzun azaltılması da gündeme gelmiştir. Yetişkin bir insan vücudunda 90-130 gram sodyum bulunur.
Ülkemizde tüketilen tuz miktarı: 10-15 gram/gün
Avrupa Ülkeleri: 9-12 gram/gün
İngiltere: 8 gram/gün
Önerilen tuz miktarı 5-6 gram/gün (1 tepeleme çay kaşığı veya 1 silme tatlı kaşığı) aşmamalıdır. Tüketilen tuz iyotlu olmalıdır. Ama asıl hedeflenen tuz miktarı 3 g/gün olmalıdır.
5000 yıl önce taş devrinde kullanılan tuz miktarı ise 100-150 mg/gündür.
Tansiyon hastalığı görülmeyen Yanomamo yerlilerinin (Brezilya’da yaşarlar) günlük tuz alımı ise yaklaşık olarak günde 100 mg yani 5000 yıl önceki atalarımız gibidir. Yanomamo yerlilerin aldığı tuz miktarının günde 100 mg civarında olması aslında ne kadar az tuzla yaşamın mümkün olduğunu gösteriyor. Yemeklerimize hiç tuz katmasak ve tuzsuz ekmek yesek bile ihtiyacımız olan tuzu tükettiğimiz sebze, meyve ve diğer gıdalardan alırız.
Tuzun en iyi bilinen zararı yüksek tansiyondur. Diğer zararları:
Kemik erimesi
Mide kanseri
Böbrek hastalıkları
İnme (felç)
Şişmanlık
Kalp hastalığı
Ve en önemlisi ölüm riskini arttırmasıdır.
Tuzu; Ekmekden %34, yemek pişerken/hazırlanırken eklenen tuzdan %30, hazır/işlenmiş gıdadan %21, sofradaki tuzluktan %11, gıdalarda bulunan doğal tuzdan %4 oranında almaktayız
Aşırı tuz içeren besinler hangileridir?
•Hazır soslar (soya, ketçap, barbekü, tartar, salsa, hardal, makarna vb. soslar)
•Atıştırmalık ürünler (cips, tahıl bazlı bar, meyve bazlı bar, patlamış mısır gibi)
•Tuzlanmış kuru yemişler (fındık, fıstık, ceviz, badem, leblebi, kavurga, kabak ve ayçiçeği çekirdeği, her türlü çekirdek içi vb.)
•Turşu ve salamura besinler (siyah ve yeşil zeytin, sebze turşuları), balık konserveleri, tuzlanmış ve/veya salamura edilmiş et ve balık ürünleri
•Aromalı/aromasız, doğal/doğal olmayan gazlı/gazsız mineralli içecekler
•Geleneksel olarak evlerde hazırlanan turşu, salça, tarhana, yaprak salamurası vb. besinlerdir.
Aşırı Tuz Tüketimini Azaltmak için Öneriler Nelerdir?
Besin sanayisinde kullanılan ve genellikle ambalajlı besinlerin besin etiketinde yer alan mono sodyum glutamat, sodyum nitrat, sodyum bikarbonat, sodyum sitrat, sodyum askorbat vb. tüm sodyumlu bileşiklerin tüketimine dikkat edilmelidir. Çünkü bunlar besinin tuz/sodyum içeriğini artırmaktadır.
Yemek hazırlama, pişirme ve tüketim sırasında ilave edilen tuz miktarı azaltılmalıdır. Hatta hazırlama ve pişirme sırasında mümkünse tuz eklenmemelidir.
Masada yemeklere tuz ilavesi yapılmamalı ve masadan tuzluk kaldırılmalıdır.
Hazır soslar (soya sosu, ketçap sos, barbekü sos, tartar sos, salsa sos, hardal, makarna sosu gibi), atıştırmalık ürünler (cips, tahıl bazlı bar, meyve bazlı bar, ekstrüde ürünler, patlamış mısır gibi), tuzlanmış kuruyemişler (fındık, fıstık, ceviz, badem, leblebi, kavurga, kabak ve ayçiçeği çekirdeği, her türlü çekirdek içi vb.), turşu ve salamura (siyah ve yeşil zeytin, sebze turşuları), balık konserveleri, tuzlanmış, tütsülenmiş ve/veya salamura edilmiş et ve balık ürünleri ile aromalı/aromasız, doğal/doğal olmayan mineralli içecekler yüksek miktarda tuz içermeleri nedeniyle az tüketilmelidir.
Geleneksel olarak evlerde hazırlanan turşu, salça, tarhana, kurut, yaprak salamurası vb. yiyeceklerin tuz içeriği fazladır. Bu nedenle daha az tüketilmeli ve hazırlarken yüksek miktarda tuz kullanımından kaçınılmalıdır.
Salamura ürünlerin tuz içeriğinin azaltılması için suda yıkama ve bekletme gibi işlemler uygulanabilir.
Satın alınan işlenmiş ürünlerin etiket bilgisi mutlaka okunmalı, tuzsuz ya da tuzu azaltılmış ürünler tercih edilmelidir.
Ev dışı beslenmede yemeklerin ve besinlerin içindeki tuz miktarı öğrenilerek mümkünse az tuzlu veya tuzsuz hazırlanması istenmelidir.
Tuz yerine doğal lezzet arttırıcılar (soğan, sarımsak, baharatlar, limon, sirke, biber vb.) kullanılmalıdır.
Tuzu azaltalım sağlığımızı koruyalım.