Vücudumuzun beslenme gereksinimleri her mevsim için farklıdır. Yaz aylarında sıcaklık ve nem artışı vücut ısısını da artırmakla beraber metabolizma üzerinde de birtakım değişikliklere sebep olur. Bu aylarda aşırı terleme, nefes darlığı, tansiyon düzensizliği, baş ağrısı, mide bulantısı, sıcak çarpması, su kaybına bağlı olarak ishal kabızlık gibi bağırsak sorunları sık gözlenmektedir. Bu sıkıntıların yaşanmasında yanlış beslenme alışkanlıklarının payı büyüktür. Bu nedenle bu aylarda, su ve elektrolit kaybının önlenmesi, mideyi yormayacak şekilde hafif beslenilmesi, ihtiyacımız olan besin ögelerinin yeteri kadar karşılanması, besin seçimi, pişirme yöntemleri konularına çok daha fazla özen göstermek gerekmektedir.
Sıcaklık artışı vücudun daha fazla terlemesine neden olur. Vücudumuzun neredeyse tüm sistemleri suya bağlı olduğundan su dengesini korumaya dikkat etmek, vücudun aşırı ısınmasını önlemeye, enerjinizi korumanıza ve metabolik süreçlerin aksamadan çalışmasına yardımcı olur. Yetersiz sıvı alımı ise biyokimyasal süreçleri aksatarak, ihtiyaçtan daha fazla kalori alımına ve sağlıklı kilo yönetimi ve fiziksel aktivite hedeflerinizi azaltmanıza neden olabilir.
Güne bir bardak su ile başlamak, sıvı alımını gün boyunca devam ettirmek, su tüketimi yanında ev yapımı şekersiz limonatalar, maden suları, ayran gibi sağlıklı içecekler tüketmek, sıvı alımını hatırlatmaya yönelik uyarılar koymak günlük su hedefinize ulaşmanıza yardımcı olur.
Suyun yanı sıra özellikle su içeriği yüksek besinleri tüketmeyi tercih ederseniz, hem sıvı ihtiyacınız karşılanmış olur, hem de vücudunuz için gerekli olan besin ögelerini yeterli düzeyde almış olursunuz. Sebzelerin yapısında doğal olarak genellikle %90-96 oranında su bulunurken, meyveler yaklaşık %80-90 oranında su içeriğine sahiptir. Meyveler ve sebzeler, vücutta ısı üretmelerine ve vücutta serinletici etkiye sahip olmalarına göre kategorilere ayrılır. Örneğin, kırmız biber, zencefil, sarımsak gibi baharatlar vücutta ısı üreten özelliklere sahiptir. Bu nedenle yazın tüketmek doğru değildir. Öte yandan, su içeriği yüksek olan yiyecekler vücudun nemlenmesine ve serinlemesine yardımcı olur. Bir besinin su içeriği yükseldikçe, sindirimi de kolaylaşır. Yaz sebze ve meyvelerinin çoğu yüksek su içeriğine sahiptir. Sıcak iklim etkilerine karşı mücadele etmek için antioksidan zengini karpuz, kavun, marul, salatalık, çilek, erik, kiraz, yeşil yapraklı sebzeler diyetinize kesinlikle eklemeniz gerekenlerin başında geliyor.
Artan kafein tüketimi dehidrasyon riskini artırabilir. Kafein, sık idrara çıkmaya neden olabilen hafif bir idrar söktürücü etkiye sahiptir. Baş ağrısına da neden olabilen dehidrasyon riskini azaltmak için özellikle sıcak yaz aylarında kafein alımını günde bir veya iki fincanla sınırlamaya çalışın.
Bu aylarda su ihtiyacını dengelemenin yanı sıra, elektrolit dengesinin de sağlanması oldukça önemlidir. Sodyum, kalsiyum ve potasyum ter yoluyla kaybedilen ana elektrolitlerdir ve yerine konulmazlarsa biyokimyasal süreçler aksar. Özellikle yoğun egzersiz yapan bireylerde sık görülen elektrolit kayıpları için sporcu içeceklerinin yanı sıra ev yapımı ayran, kefir gibi içeceklerden muz, kuru üzüm, patates, semiz otu gibi besinlerden yararlanılabilir.
Yaz aylarında kış mevsimine oranla vücut metabolizma hızı bir miktar azalır, iştahsızlık ve kilo kayıpları yaşanabilir. Bu aylarda öğün atlamamaya özen gösterilmeli, hafif ancak besleyici öğünler tercih edilmeli ve sindirim sistemini zorlayacak beslenme alışkanlıklarından kaçınılmalıdır. Yemeklerde bitkisel sıvı yağlar tercih edilmeli, yemekleri pişirirken haşlama, ızgara, kendi suyunda veya az suda pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemleri uygulanmalıdır. Kolesterol, şeker ve kan basıncı üzerine olumlu etkileri, kabızlığı önlemesi ve tok tutma özelliğinden dolayı lifli besinlerin tüketimine önem verilmelidir. Yaz aylarında artan sebze ve meyve çeşitliliğinden faydalanarak, sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır. Ana öğünlerde mutlaka yeşil salatalara yer verilmeli. Ara öğünlerde porsiyon kontrolüne dikkat etmek koşuluyla taze meyveler tüketilmelidir.
Yaz ayları gıda zehirlenmeleri açısından da riskli bir dönemdir. Yüksek sıcaklıklar, gıda kaynaklı hastalık risklerini artırır. Bu aylarda yiyecekler dışarıda kalırsa, bakteri üreme riski artar. Her yıl yaklaşık 6 kişiden 1'i gıda zehirlenmesine yakalanmaktadır! Yaz aylarında dışarıda ve açıkta satılan yiyeceklerin, tüketilmesinden kaçınılmalı, çabuk bozulan potansiyel riskli besinler (et, yumurta, süt, balık vb.) açıkta bekletilmemeli, besinlerin hazırlanması ve pişirilmesi aşamalarında hijyen kurallarına uyulmalıdır.
Uzun vadeli sağlık katkıları düşünüldüğünde dengeli ve yeterli beslenmenin sürdürülebilir olması gerekliliği ve katı diyet uygulamaları ile bilinçsiz besin kısıtlamalarının sağlık açısından negatif etkileri bilinmektedir. Bu nedenle hayat boyu yerleşmiş doğru beslenme alışkanlıkları edinmek oldukça önemlidir ancak bayramlar kutlamalar gibi özel durumlarda kişilerin beslenme düzeni değişebilmekte özellikle bazı besin gruplarının tüketimi artabilmektedir. Bu yıl önümüzdeki haftalarda kutlayacak olduğumuz kurban bayramı da yazın en sıcak günlerine denk gelmektedir. Aile bireylerini bir araya getiren, zengin sofraların kurulduğu bolca et ve tatlı tüketilen kurban bayramlarında hem kilo artışının hem sindirim sorunlarının önüne geçmek için bazı hususlara dikkat etmek gerekmektedir.
Öncelikle kurban etinin steril ortamlarda kesilmesi, işlenmesi ve doğru şekilde saklanmaya hazır hale getirilmesi oldukça önemlidir. Kesilen etlerin yıkanmadan, dışarıda uzun süre bekletilmeden pişirilmesi, eğer saklanacaksa hava almayacak şekilde kilitli poşetlerde uygun boyutlarda paketlenerek dondurucularda saklanması gerekmektedir. Eğer hemen tüketilecekse; yeni kesilmiş hayvan etlerindeki sertlik pişirmede ve sindirimde zorluk yaratabileceğinden en az 12 saat (ortalama 24 saat) dinlendirildikten sonra uygun yükseklikteki ateşte pişirilerek tüketilmesi gerekmektedir.
Etleri pişirirken içine tereyağı ve kuyruk yağı eklemek yerine kendi yağında ve suyunda pişirmek doymuş yağ oranı ve kalori alımı açısından riski azaltacaktır. Pişirme yöntemi olarak haşlama, fırınlama ve ızgara yöntemlerini tercih etmeli ve günün geç saatlerinde et tüketiminden kaçınılmalıdır. Mangal tercih edilecekse; vitamin-mineral kayıplarını önlemek için etin ateşe yakın olmamasına ve kanserojen riskini önlemek için ette kömürleşme olmamasına dikkat edilmelidir. Etli yemeklerin yanına mutlaka salata ve diğer besin gruplarını da eklemek et tüketimini sınırlamaya ve sindirimi kolaylaştırmaya yardımcı olacaktır. Böylelikle hem besin çeşitliliği sağlanmış olur hem de sebzelerde bulunan C vitamini alımı ile demir emilimi artar.
Bayramların olmazsa olmazı tatlılar konusunda da aşırıya kaçmamak, porsiyon kontrolü sağlamak, geç saatlerde tatlı tüketmemek ve tercihen şerbetli tatlılar yerine hafif meyveli sütlü tatlılar tercih etmek oldukça önemlidir.
Yılın her günü büyük önem taşıyan sıvı alımı yaz aylarında ve özellikle et tüketiminin çok arttığı bayram günlerinde daha da önemli hale gelmektedir. Et sindirimi sonrası oluşan toksinlerin vücuttan uzaklaştırılması için sıvı alımı bu günlerde kesinlikle atlanmamalı ve en az 2-2.5 litre su tüketimine özen gösterilmelidir.
Uzun bayram tatillerinde kalori alımını kısıtlamakta zorlanan bireylerin en azından aktivite düzeylerini arttırmaları kilo kontrolünü sağlamak için önemli bir seçenektir. Günlük 30-40 dk.lık yürüyüşler, bayram ziyaretleri için araç kullanımı azaltma, asansör yerine merdiven tercih etme gibi ufak değişikliklerle fiziksel aktivite düzeyini arttırmak sindirim sistemi rahatlatır kilo kontrolü sağlamaya yardımcı olur.